Come pianificare un menu settimanale

Prima di 2 anni fa tutto quello che vedevo al supermercato di bello, buono e nuovo entrava nel mio carrello…e purtroppo finiva nella pattumiera 😭.
Ho capito che dovevo fare qualcosa e quindi ho iniziato a progettare un Menu Settimanale 📋.

Perché pianificare un Menu Settimanale

Progettare un menu settimanale ha un sacco di vantaggi:

Permette di sfruttare gli alimenti prossimi alla scadenza.
Si acquista solo ciò che è sulla lista della spesa e quindi si risparmia.
Se è fatto bene, si è più sicuri di mangiare in modo equilibrato.
Si può fare Meal Prep.
Consente di annunciare per tempo cosa ci sarà a pranzo o a cena.
Si stimola la fantasia.

In questo articolo voglio parlarvi di come organizzo il mio menu settimanale per la mia famiglia.

Consigli Utili per progettare un Menu Settimanale

Prima di pianificare un menu settimanale, è bene fare alcune premesse:

Come ho detto prima, il menu settimanale di esempio che vi propongo è famigliare e la mia è una famiglia di onnivori.
Nello specifico, a pranzo – dal lunedì al venerdì – sono sola; a cena e nel weekend sono presenti anche il mio compagno e mio figlio.
Il menu viene anche calibrato in base a quello che mio figlio mangia all’asilo (di cui ho il menu) per evitare che non ci siano ripetizioni.
Non sono una nutrizionista e quindi non saranno presenti n’è quantità, n’è calorie ma cerco sempre di preparare tutto in modo equilibrato.
Alcune ricette presenti sul menu le trovate qui sul blog o sul mio canale Youtube.
Non sono presenti le colazioni, spuntini e dolci.
Minimo, preparo un piatto unico a settimana .

Come ORGANIZZARE il MENU SETTIMANALE + MENU di ESEMPIO | RISPARMIARE TEMPO, SOLDI E FATICA

Fatte le premesse, vediamo subito come organizzare un menu settimanale che buono, vario, economico ed equilibrato e che vada bene per tutta la famiglia.

Guardare ciò che si ha in dispensa/frigorifero/congelatore

E’ importante guardare ciò che si ha già in dispensa/congelatore e frigorifero in modo tale da consumare gli alimenti prossimi alla scadenza che altrimenti andrebbero gettati.
Il menu settimanale includerà sicuramente gli alimenti che già abbiamo e a sarà progettato a partire da questi.

NOTA: da qui deriva l’importanza di non fare scorte grandi che saremmo obbligati a consumare finendo per stancarci.

Calendario dell’Orto

Per acquistare frutta e verdura di stagione, decido di affidarmi al calendario dell’orto.

Normalmente, ogni mese, scarico il calendario dell’orto dal sito di riferimento e seleziono uno o due tipi di frutta e verdura che intendo provare ogni settimana: in questo modo assicuro alla mia famiglia un certa varietà di alimenti che esprimono appieno le proprie potenzialità poiché consumati nel culmine della loro freschezza.

Piramide alimentare

Prima di iniziare a progettare il mio menu settimanale, mi studio un attimino la piramide alimentare. Nello specifico, quella che vi ho appena indicato, mi è stata data in ospedale come linea guida per la prevenzione primaria ai tumori dal punto di vista alimentare.

Tenendo conto dei punti precedenti, possiamo iniziare a progettare il menu settimanale.

File Excel

Per progettare il menu settimanale, utilizzo un foglio Excel.

Io ho già preparato un file Excel – Menu. xls – in cui ho stilato un menu settimanale che potrete scaricare e consultare e – successivamente – anche modificare.

Per progettarlo, ho creato un foglio “pasti settimanali” in cui ho iniziato a scrivere il mio menu partendo dagli alimenti già in mio possesso.

In Menu. xls, oltre ad appuntare i pasti veri e propri, inserisco delle note che nel mio caso sono le varianti per i bambini.
Accanto alle note, ho pensato di inserire una colonna “Alimenti” in cui indico quali alimenti della piramide alimentare sono stati usati nella giornata (i pasti successivi terranno conto di ciò in modo tale da rispettare la piramide).

Nota: nel menu tendo a non fare associazioni di proteine. Cerco di non mescolare i legumi con i formaggi o carne e legumi. Può capitare di sbagliare o sbagliare di proposito (magari nei giorni di festa) ma per ragioni di salute, non è la regola.

Finché mi vengono in mente idee e spunti di ricette continuo a scrivere.

In caso contrario consulto Pinterest.

La mia logica di ricerca su Pinterest è la seguente: vado nella barra di ricerca (🔍)e digito l’alimento che voglio utilizzare nella ricetta ad esempio “ricette con la verza”.
Consulto le ricette che trovo e quella che m’interessa me la segno.

Google Keep

Una volta pronto il menu, riporto pranzo e cena su Google Keep, un’applicazione di Google che può essere consultata sia da pc che da smartphone.

La uso perché il menu solitamente lo stilo dal computer e lo consulto di volta in volta dal telefono.

Una volta terminato il menu, stilo la lista della spesa.

Come potete ben vedete per progettare un menu fatto come si deve bisogna impiegare un pochino di tempo ma non è per nulla complicato e questo vi ripagherà in termini di salute e denaro risparmiato.

Faccio alcune considerazioni finali:

Spesso quello che mangio a cena lo rimangio al pranzo del giorno dopo (capitava molto quando mi portavo il pranzo in ufficio); in quel caso, ricalibro carboidrati, proteine, grassi e zuccheri del mio pasto.
Una volta al mese progetto un menu anti-spreco per eccellenza per dare fondo a tutti gli avanzi che ho in casa.
A casa mia si mangiano normalmente molti legumi a discapito della carne. Per mio figlio, però a volte gli sostituisco qualche legume con una bistecca in più.
Nel week end, siccome i miei famigliari sono a casa, tendo a creare piatti più elaborati e sostanziosi, piatti da festa insomma; questo fa sì che venga un po’ a meno il concetto salutistico ma uno strappo, seppur consapevole, fa bene alla convivialità.

Vi lascio al video relativo a quest’argomento, spero che vi piaccia e che da ora in poi proviate a progettare il vostro menu.

Come ORGANIZZARE il MENU SETTIMANALE + MENU di ESEMPIO | RISPARMIARE TEMPO, SOLDI E FATICA