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Il frullato perfetto - Frullati di frutta (e verdura)

Come fare un frullato perfetto: la guida pratica

Non è semplice far mangiare la frutta ai bambini o mangiare quando fuori è caldo ma un buon frullato di frutta o di frutta e verdura può rappresentare un’ottima soluzione a questo problema.

Sicuramente l’estate è la stagione ideale per poterli preparare, poiché in questo periodo frutta e verdura abbondano e si possono creare molteplici accostamenti, variando il più possibile gli ingredienti.

Io li preparo tutto l’anno, generalmente a colazione e tutte le volte che mi stanco di ciò che sto mangiando in quel periodo. Devo dire che piacciono molto a casa mia e vengono sempre accolti con grande gioia.

Se ci pensiamo, un frullato è una preparazione piuttosto banale, poiché basta frullare frutta (ed eventualmente verdura) assieme ad un altro liquido o poco altro, però in esso si nascondono tantissimi vantaggi:

  • E’ ricchissimo di tutti i nutrienti ed è veloce da preparare;
  • Ottimo per colazione, per la merenda e, se ben bilanciato, può sostituire anche un pranzo;
  • E’ facilmente trasportabile, si conserva fino al giorno dopo e si può anche congelare;
  • Frutta e verdura frullate risultano più piacevoli da assimilare, specie per i bambini;
  • Se abbiamo dei bambini a cui non piace la frutta, con le giuste ricette riusciamo a “nascondere” bene gli ingredienti poco apprezzati;
  • Si possono realizzare tantissime tipologie di frullato, in base alle varie esigenze (dimagranti, detox, energizzanti, proteici, contro la stanchezza, contro la cellulite, contro il colesterolo, ecc…);
  • Portano sempre gioia e stimolano la fantasia.

Con buoni ingredienti e la giusta tecnica di preparazione, si otterrà un risultato strepitoso.

Vi lascio la ricetta del “Frullato di fragole e banane con semi di chia” che ho preparato un sabato mattina che avevo voglia di cambiare tipo di colazione.

Diversi ingredienti per diverse tipologie di frullato

Il frullato perfetto - Diversi tipi di frullati
Tre bicchieri di frullati differenti adatti a tutte le esigenze

Di frullati, se ne possono creare tantissimi e soddisfare così le esigenze più disparate: dimagrire, depurarsi, aumentare l’energia, aumentare la massa muscolare, sostituire un pasto o anche solo preparare la merenda per i nostri bambini.

Ma quali ingredienti sono più indicati per le varie tipologie di frullati?

Ecco qui una lista di ingredienti che faranno da linea guida per la preparazione dei vostri frullati e con i quali potete creare i vostri abbinamenti migliori.

Dimagranti/depurativi: mela, pere, ananas, melone, anguria, pesca, limone, arancia, pompelmo, frutti rossi, kiwi, varie tipologie di cavoli, finocchio, cetriolo, carote, varie tipologie di insalate, sedano, spinaci,tè verde, tisane depurative (ortica e carciofo), latte di avena, spezie (cannella, zenzero, curcuma, peperoncino, pepe nero, zafferano,  cardamomo, cumino), sciroppo d’acero.

Nutrienti/sazianti: mela, banana, caco, fico, dattero, uva, castagna, anguria, pompelmo, carote, frutta secca, sciroppi e zuccheri dolcificanti, latte di origine animale e vegetale, yogurt, tofu, cioccolato fondente, peperoncino, farine di legumi e di cereali, tè verde, menta, semi oleosi.

Proteici: frutta secca, cocco, castagna, avocado, spinaci, broccoli, farine di legumi e cereali, latte di origine animale e vegetale, yogurt, tofu.

Ovviamente questi elenchi possono essere estesi ma si può partire da questi per creare le migliori combinazioni.

Come abbinare al meglio la frutta

Anche se il mio consiglio più spassionato è quello di dare libero sfogo alla vostra fantasia, ci tengo a precisare che si possono adottare degli accorgimenti per evitare che la frutta dia problemi digestivi.

Come viene specificato in questo interessantissimo articolo “Frutta: come abbinarla, quando mangiarla e quale scegliere per stare bene“, la frutta si può suddividere in 4 gruppi:

  • Dolce: banane, fichi, mango, papaya, cachi, datteri, avocado, uva, prugne secche.
  • Semi-acida: mele, pere, uva, susine, pesche, albicocche, ciliegie, prugne, fragole.
  • Acida: agrumi, frutti di bosco, ananas, melagrana, kiwi.
  • Neutra: melone e anguria.

Gli accostamenti migliori per la vostra frutta sono:

  • Dolce con dolce (ed eventualmente frutta secca);
  • Semi-acida con semi-acida (ed eventualmente frutta secca);
  • Acida con acida;
  • Neutra con neutra;
  • Dolce con semi-acida (ed eventualmente frutta secca);
  • Semi-acida con acida.

Queste regole sarebbe bene osservarle quando si realizzano mix di frutti come nei frullati, nei centrifugati e negli estratti, negli smoothies, nei frappè/milkshake, nelle macedonie e nei succhi di frutta.

Il frullato perfetto - Fragole per realizzare per ottimi frullati
Fragole per realizzare ottimi frullati (frutta semi-acida)
Il frullato perfetto - Mix di agrumi per ottimi frullati
Mix di agrumi per ottimi frullati (frutta acida)

Come preparare un ottimo frullato

Il frullato perfetto - Due frullatori in funzione per realizzare ottimi frullati
Due frullatori in funzione per realizzare ottimi frullati

In questo capitolo vi darò alcuni semplici consigli per ottenere frullati squisiti preparati a regola d’arte.

Frullatore

Per realizzare ottimi frullati è necessario avere un frullatore tradizionale.

Non serve che sia potentissimo (800-900 Watt è sufficiente) ma se proprio non ce l’avete, potete usare quello ad immersione ed utilizzare ingredienti che si tritano facilmente.

Frutta

La frutta deve essere matura al punto giusto, possibilmente di stagione.

Potete anche acquistarne in abbondanza e congelarla dopo averla lavata, mondata e tagliata in pezzi, così il vostro frullato risulterà ancora più cremoso; l’unica accortezza da adottare per evitare che le lame del frullatore si rovinino è quella di lasciare scongelare la frutta per 15 minuti circa.

Verdura

I frullati sono un ottimo modo per consumare più verdura. Le verdure che si prestano meglio per la realizzazione di frullati sono spinaci in foglia, corte, barbabietole, finocchi, cetrioli e carciofi sotto forma di tisana.

Io consiglio di aggiungere le verdure al frullato assieme alla frutta per ottenere un gusto più gradevole e nella misura massima del 50%.

Liquidi

I liquidi vanno aggiunti per primi nel frullatore e questo permetterà di agevolare il movimento delle lame durante la fare di frantumazione degli ingredienti. I liquidi che si possono aggiungere sono acqua, succhi di frutta/verdura, tè e tisane fredde, latte di origine animale e vegetale.

Per ottenere un buon risultato, la quantità di liquido necessaria da aggiungere varia da 120 ml a 150 ml a persona e questo dipende dalla consistenza e dalla quantità degli altri ingredienti.

Il liquido aggiunto non deve essere troppo e nemmeno troppo poco per evitare di ottenere un pessimo risultato e compromettere il funzionamento del frullatore.

Dolcificanti

Per aggiungere ulteriore dolcezza ai frullati, si possono aggiungere zuccheri, dolcificanti liquidi ma anche optare per frutti dolci e carnosi, magari già piuttosto maturi come banane, datteri, cachi, fichi, uvetta secca e altri frutti disidratati.

Altre aggiunte

Nel caso volessimo dare più carattere ai nostri frullati, possiamo aggiungere altri ingredienti che non rientrano nelle categorie sopraelencate:

  • Ghiaccio: il ghiaccio dona freschezza ma tende ad annacquare il nostro frullato. Consiglio di evitarlo prediligendo il parziale congelamento della frutta.
  • Spezie: donano sapore e aumentano le proprietà nutritive dei nostri frullati.
  • Frutta secca e burri di frutta secca: aumentano il potere saziante del frullato rendendolo ricco di grassi buoni e aumentando l’apporto proteico.
  • Semi oleosi e bacche: lino, girasole, canapa, chia, bacche di goji, ecc… con le loro proprietà da super food non possono che aumentare il potere nutritivo del frullato.
  • Farine di legumi e cereali: farina di avena, di piselli, di ceci e proteine in polvere. Aggiunte ai vostri frullati costituiscono un’ulteriore fonte di nutrienti.

Come si addensa un frullato?

Il frullato perfetto - Smoothie verdi detox
Smoothie verdi detox densi e corposi

Avete preparato il vostro frullato e vi siete accorti che non ha la consistenza sperata? Se lo vedete troppo denso, beh è sufficiente aggiungere altro liquido a poco a poco o anche del ghiaccio, poi frullare di nuovo fino a che non si ottiene la consistenza desiderata.

Ma se il frullato è venuto troppo acquoso cosa possiamo fare? Come possiamo addensare il tutto?

Ecco alcuni suggerimenti per rendere il frullato più denso:

  • Avocado, banana o purea di zucca;
  • Semi di chia o semi di lino tritati;
  • Gomma di Xantano;
  • Proteine in polvere o farine di cereali.

Questi sono tutti ingredienti che si possono aggiungere a posteriori, ossia quando il frullato è già stato preparato ed è troppo liquido.

Se invece dobbiamo ancora preparalo, per ottenere un risultato denso, possiamo seguire questi accorgimenti:

  • Usare avocado, banana, mango o altri vegetali addensanti;
  • Congelare parzialmente la frutta o i liquidi;
  • Aggiungere burri di frutta secca;
  • Aggiungere semi di chia o semi di lino tritati;
  • Integrare con farine di cereali o proteine in polvere;
  • Sostituire parte dei liquidi con lo yogurt greco;
  • Evitare di aggiungere il ghiaccio.

Come si conserva un frullato?

Un frullato di frutta (e verdura) è bene consumarlo una volta preparato per mantenere inalterate le proprietà di tutti i vegetali che in esso sono presenti. Se, però, lo vogliamo conservare più a lungo, mettiamolo in frigorifero chiuso in un contenitore e consumiamolo entro le 24 ore.


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